かえるの動きで倒立(逆立ち)ができるコツをつかむ!

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学校の体育、組体操でも行われる倒立、壁倒立。

この倒立、逆立ちを難しいと考えている人は多いと思います。

ですが、それほど難しいというものではないです。

 

だれにでも、すぐにできるとは言いませんが

皆さんが思っているような難しいものではありません。

コツをつかめば、

「ん!? なんか出来そう」

という感覚をつかめます。

そこからは、練習することで補助無しでもできるようになります。

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考え方次第で動きにも変化がでてきます。

難しいと感じながら行うより

「難しくない、できる!」

という考えで行うこと、それがまず初めの一歩です。

 

学校体育などで前転、側転、逆上がりなどいろいろある中で比べると

一人で倒立をキープすることができる人というのは少ないと思います。

また今の大人も同じで子どものとき

側転などと比べて倒立ができていた子どもは少なかったでしょう。

 

これも難しいという固定観念によるものが大きいと思います。

できる人が少ない倒立は難しいと感じてしまっているのです。

そして、倒立の練習はあまりしないでしょう。

側転、逆上がりできるようになるために練習する人は多いですが、

倒立ができるようにと練習する人、そして練習量は少ないのです。

それはやはり難しいと感じているからのなのです。

 

初めにも書きましたが、

倒立はそれほど難しいものではないです。

 

人は立って生活をしています。

地面に足がつき、まっすぐと。

要はそのまっすぐなまま逆さまになるだけなのです。

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一度うでをまっすぐ上に持ち上げてみてください。

そして持ち上げた上には地面がある気持ちで押してください。

そのとき、バナナのようにおなかが前にでていませんか?

おなかを前にださないように引っ込めて、

押しながらまっすぐな姿勢を保ってみてください。

これが逆立ちの基本となります。

 

人は立っているとき、どの姿勢が一番ラクでしょうか。

前屈み?からだを反った状態?膝を曲げた状態?

一番ラクな姿勢はまっすぐと立つことですよね。

それは逆さまになった状態でも同じです。

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それでは、

からだの基礎をつくるジャングルフィットの動きを交えて

倒立の練習方法、コツをみていきましょう。

*練習の際は、倒れることもある動きがありますので、

補助つきで練習をしましょう。

 

1. くまの動き

ベア

写真のように腰を高く持ち上げて、くまになったつもりで歩いていきます。

倒立をするとき、うでを曲げてしまう人がいますが、

うでを曲げてしまうと、うでの力だけに頼ってしまい長く倒立ができません。

初めはくまの動きで肩からしっかりと押すことを体感しましょう。

 

2. かえるの動き

カエル1

カエル2

この動きもしっかりとうでで押すことを覚えます。

また、地面をしっかりと指先でつかむ気持ちで行いましょう。

両うでを地面へしっかりとつけて、うでを曲げずに押しながら

体重をゆっくりと前にかけていき、両足を手の近くへ。

ゆっくりと自分の体重を感じることが大切です。

倒立へ入る姿勢、力のかけ方の練習にもなります。

 

3. 腰を高くもちあげてかえるの動き

High frogger

かえるの動きができるようになってきたら

徐々に腰を高く持ち上げるように行いましょう。

少しずつでいいので、高くあげるように。

 

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出来るようになってくれば

手と肩と腰の位置がなるべく一直線になるまで

そして腰をもちあげたまま、一瞬でも保てるように。

*後ろへ倒れるという恐怖感もあります。

まずは補助付きで行いましょう。

 

一度は倒れそうという感覚も覚えることも必要です。

そのとき指先まで力が入っているか、地面をつかんでいる感覚があるか

うしろへ倒れそうなときは指先で押し支える感覚

が必要になってきます。

 

4. 壁のぼり

壁逆立ち01

壁のぼりは逆さまの感覚、自分のからだを支える感覚を養います。

壁に向かって蹴り上げる練習をする前に

まずは壁をのぼってみましょう。

下りていく時もしっかりと押しながら、ゆっくりと下りていきましょう。

感覚がつかめるようになれば、壁を登った後

手で歩くように手をすこしずつ壁の近くへ、持っていきましょう。

 

5. ジャガーのポーズ

ジャグワー2

ジャガーのポーズではしっかり指先を開き腕をまっすぐにし

背中を丸めるように肩から押します。

手をついた位置の真上に肩がくるように

しっかりと前に体重をもってくるようにします。

倒立を始める姿勢も同じで、体重をしっかりと

前にのせることが大切です。

 

6. イエロージャケット

イエロージャケット

イエロージャケットのポーズでは足を伸ばす感覚を養います。

このとき、しっかりとつま先まで意識することが大切です。

倒立では足を振り上げていきますが、

曲がった状態では持ち上げていくことが難しいです。

まずは足を伸ばすという感覚から覚えましょう^。

また、このポーズは頭を持ち上げることでからだのコアも鍛えられます。

 

7. ジブラのポーズ

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このポーズでも足を伸ばす練習できます。

実際のポーズでは片足をつま先まで伸ばしながら

持ち上げていき、そのまま保ちます。

倒立の練習をするときはまず、

おもいきり振り上げる練習をしましょう。

そして、地面に残った足はしっかりと

地面を押すようにして蹴り上げます。

 

初めはすぐに振り上げた足が下りてきても大丈夫です。

徐々に両足が上がっている間の時間を

なるべく長くなるように練習しましょう。

 

8. 壁に向かって倒立の練習

壁逆立ち02

先ほどジブラで行った動きを壁に向かって行います。

手はなるべく壁の近くへおき、しっかりと手をひらいて

地面へつけます。

手の幅は肩幅くらいか少しだけ広くしても大丈夫です。

指先は内、外へ向かないように、まっすぐに壁に向けます。

体重は前におき、しっかりと押している感覚が大事です。

始める姿勢ができれば、足を振り上げていきます。

そしてしっかりと肩まで意識してうでで押しましょう。

倒立では押し続けることがとても大事です。

 

上の絵では少しからだが反った状態になってますが

そのときは、下を向くのではなく、頭をリラックスしてください。

頭は普段立っているときと同じ状態です。

始めから下を向いていると、からだが反る人が多くいます

それではしっかりとからだを支えることが難しいです。

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まずは頭をラクにして、その状態でからだがまっすぐに出来る

ようになれば、目線を手のひらの間に向けるようにしましょう。

 

これまで倒立の練習方法、コツを書いてきましたが、

壁倒立がまっすぐにできるようになれば、

壁倒立の状態から片足をゆっくりと壁から離していきます。

その状態からもう片方の足も壁からゆっくりと離し、

両足を揃えるようにします。

そして少しずつ保つ練習を。

それから、壁のないところで倒立の練習へと進みます。

壁のないところでの練習はまず、

腰を高くもちあげるかえるの動きがおすすめです。

まずは数秒保てるように。

倒立に必要なバランス感覚、指先の使い方、

しっかりと押すことが学べます。

 

 

まだ壁倒立ができない方は

振り上げる足、蹴り上げる足がまだ十分ではないのかも。

もしくは、腰が上がっていないのかも。

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壁を使って練習するだけでなく、自分に足りないものを

上記の練習方法から選んで繰り返し練習しましょう。

 

ひたすら練習するのではなく、

まず自分に足りないポイントを見つけてみましょう。

それが倒立、壁倒立への近道です。

 

 そしてこれだけは忘れないでください、

倒立はしっかりと押すことです。

押し続けることです。

 

お子様と練習する際は「押して!」声かけをしてみてください。

意識することで、いつもとは違う倒立になるでしょう。

 

しっかりとポイントを押さえて、練習をすることで

確実に上達していきます。

そして、補助無しでの倒立もできるようになります。

あせらず、少しでもできることを増やしていきましょう。

 

最後になりましたが、倒立と逆立ちの違いは何でしょうか。

基本的にはどちらも同じです。

どちらも逆さまの状態で両手でからだを支えている状態です。

逆立ちは両手でからだを支えていれば、逆立ちです。

たとえ足が曲がっていても、腕が曲がっていても

足を開いていても、からだが反っていたとしても。

 

倒立は逆立ちの状態で、からだがまっすぐな状態をいいます。

まずはきれいな倒立を目指してみましょう。

 

 

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